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Buno Appetito! Alvin流 義式融合料理
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運用新鮮當季食材, 搭配呈現食材本身美味的義式烹調手法. 簡單 方便 感動人心的Alvin流料理.
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[食譜] 營養滿載 爽脆低熱量的 Broccoli Chicken Salad 花椰菜甜豆雞肉沙拉

 

食材(2人份)
綠花椰菜 300克
甜豌豆 150克
雞胸肉塊 200克
黃檸檬 1顆
特級初榨橄欖油(Extra Virgin) 適量
研磨黑胡椒 少許
海鹽 少許
番紅花(Saffron) 少許 (可省略)

Alvin's TIPs
  • 綠花椰菜是眾所周知的抗癌蔬菜, 其中含有許多增強我們先天免疫系統的營養素, 並且含有許多的維他命C, 女生多吃對改善膚質也有很好的效果. 但是很多營養素在水煮超過5分鐘後就會大量流失, 要多加注意烹煮時間喔!
  • 甜豌豆是比較胖一點, 圓身的豌豆, 這種甜豌豆比較甜, 相對很多人不喜歡的豆味也比較淡, 其中的維他命B群與各種礦物質及胡蘿蔔素也含量不少.
   
番紅花本人
  • 番紅花(Saffron)是世界上最昂貴的香料, 花朵是漂亮的淡紫色, 使用的是其雌蕊的柱頭, 要取得100克的番紅花蕊, 需要15,000朵花的雌蕊柱頭, 並且一定要在日出前以人工摘取以免花朵枯萎而失去價值, 採收後還要乾燥處理才能分級出售; 雖然非常昂貴, 但是優質的番紅花只需要些微份量就可以見其效果. 番紅花有清血, 鎮靜的作用, 在本草綱目內也有記載.
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首先將雞胸肉塊灑上些許的海鹽, 黑胡椒, 番紅花, 澆上適量特級初榨橄欖油(Extra Virgin)後醃漬備用
(可以用手稍微拌一下, 讓橄欖油及調味料均勻裹上雞肉)

接著處理綠花椰菜, 先將它們從莖梗上拔下來
切除多餘的莖部後, 將其切成適合一口的大小後洗乾淨放一旁備用
再來將甜豌豆的蒂頭一一拔除(長得很像彼得潘的帽子:-))
(拔除同時向下拉順便將緣側的組織線拿掉, 不然吃起來會卡牙齒)

將甜豌豆對半切後洗好備用
(如果不切半也是可以, 只是Alvin覺得這樣比較好看且剛好一口大小:-P)

處理好後大概就是這樣;-)
可以開始烹調了!
首先將燒烤盤加熱後, 放上我們醃漬好的雞胸肉
(溫度要高一點, 跟煎牛排的時候一樣)
(如果家裡沒有燒烤盤, 用一般平底鍋也是沒問題!)

兩面都把它煎得焦香四溢後備用:-P
於此同時燒開一鍋滾水後加一大把海鹽後將蔬菜們丟進去煮
(加的鹽量就跟煮義大利麵時一樣, 這樣蔬菜煮好就會有自然的鹹味)

1分鐘, 將蔬菜們瀝乾後馬上放入冰水中冰鎮
(Alvin建議最多不要煮超過1分半, 這樣不止可以保持蔬菜脆度也不會流失太多營養素)
(放入冰水冰鎮後色澤會更翠綠, 也會加強脆度!)

冰鎮差不多1分鐘即可
瀝乾後倒入大沙拉碗中, 隨後加入煎好備用的雞胸肉
接著灑入適量的海鹽及黑胡椒後澆上特級初榨(Extra Virgin)橄欖油
(份量就看個人喜好調整味道)

用刨絲器刨入些許黃檸檬皮屑
將黃檸檬切半後擠入半顆左右的果汁
(如果不喜歡太酸的人擠1/4顆即可)

攪拌均勻後就可以盛盤囉! 搭配上幾片Bruschetta小麵包(做法參照此篇)
就是低熱量又美味健康的一餐了!!


Buon Appetito!

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Alvin碎碎唸
  • 這道清爽沙拉適合brunch也適合晚餐, Alvin建議可以搭配一杯由Sauvignon Blanc品種釀成的白酒, 尤其產自紐西蘭Cloudy Bay酒莊的更是首選. 其迷人的酸度會讓這道沙拉更加美味喔!
  • 蔬菜也可以依個人喜好更換為其他的菜類, 作法基本上都是差不多; 雞胸肉也可以換成油脂較為豐富的雞腿肉, 但如果怕胖的話還是雞胸肉比較低熱量
  • 一定要使用Extra Virgin冷壓初榨橄欖油, 因為我們是直接生食, 如此才能吃到滿滿初榨橄欖油特有的果香與營養. 但由於Extra Virgin初榨橄欖油比較不耐熱, 煎炒方面比較建議使用一般橄欖油;-)
  • 不用擔心使用很多橄欖油, Extra Virgin冷壓初榨橄欖油含有大量單元不飽和脂肪酸, 也沒有添加任何防腐劑及化學處理, 其中富含橄欖成熟後的營養素與維他命, 可以有效預防心血管疾病. 跟在奶油及肉類中的飽和脂肪是截然不同的, 即使大量食用也是非常健康!

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